Подолайте свій страх

Я твердо засвоїв, що відвага – це не відсутність страху, а перемога над ним. Відважна людина – це не та, що не відчуває страху, а та, хто бореться з ним.

Нельсон Мандела

Найдавнішою і найпотужнішою людською емоцією є страх. Протягом століть він чорною тінню переслідував людство, змінювалися лише його об’єкти. Якщо в давнину люди боялися грому і блискавки, привидів та відьом, то найбільш поширеними ще недавно були страхи щодо бідності та втрати роботи, пенсійного віку та ризику «випасти з життя», авіакатастроф та стихійного лиха. З огляду на сьогоднішні події, на перший план вийшли страх окупації, бомбардування, терористичних атак, ядерної війни та найважливіше – неможливості захистити своїх ближніх.

Українці вже третій місяць живуть із цими загрозами, які складають цілком реальну небезпеку. Ті, хто знаходиться на фронті, можуть «переплавити» свої страхи на лють до ворога. А от мирним мешканцям важче справитись із проблемами. До того ж вони можуть відчувати смуток або провину через те, що, на їх погляд, вони не достатньо роблять для перемоги. Перебуваючи у стані стресу, багато людей не можуть зосередитися та всидіти на місці, стають дратівливими, мають проблеми зі сном, мають високий рівень тривоги, плачуть, швидко втомлюються та не відчувають відновлення сил після відпочинку, не мають апетиту.

Зазначимо, що високий рівень стресу та його довгий вплив на організм позначається на здоров’ї людини. І мова йде не тільки про психіку, але й про соматичні захворювання – серцево-судинні, ендокринні, травного тракту тощо. Така людина стає більш схильною до панічних атак.

Поради щодо їх подолання надав відомий український вчений психотерапевт Олег Чабан, д.м.н., професор, завідувач кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії медико-психологічного факультету Національного медичного університету ім. О. О. Богомольця. В першу чергу у разі панічного нападу він радить зосередитись на власному диханні та виконанні вправ, які допоможуть його стабілізувати:

  • Повільне ритмічне дихання. На рахунок 1-5 робіть вдих, 6-10 – видих.
  • Дихання «квадратом». На рахунок 1-4 робимо вдих, 5-8 затримуємо дихання, 9-12 видихаємо, 13-16 затримуємо дихання.
  • «Кораблик». Складіть долоні корабликом та подихайте в них 2-3 хв.
  • «Свічка». Складіть губи трубочкою та робіть повільний видих, наче задуваєте свічку.

Професор Чабан радить також вправи, направлені на вегетативну систему. Помасуйте закриті очі або штучно підтримуйте тремор, прийміть душ. Обов’язково слідкуйте за диханням.

Позбавитись панічної атаки допоможе телефонна чи СМС-розмова із значимою для вас позитивною людиною, спілкування з оточуючими. За відсутності такої можливості поговоріть самі з собою, намагаючись раціоналізувати події. Спробуйте переключитись. Уявіть себе у безпечному місці, з приємними людьми. За можливості перегляньте фотографії, на яких зображені ваші друзі, кохані або улюблені місця.

Відомо, що люди, які вільно виражають свої емоції, менше схильні до стресів.

Крім того, професор Чабан радить також виконання фізичних вправ на концентрацію, переключення та відволікання:

  • стискайте та розтискайте кулаки або гумові іграшки;
  • клацайте пальцями разом, а потім почергово;
  • підібгайте та розпрямляйте пальці ніг;
  • подивіться на свої долоні, на пальці, потім крізь пальці на підлогу;
  • покладіть долоні на коліна, водіть руками вгору-вниз, дотримуючись ритму;
  • подумки «проскануйте» власне тіло, зосереджуючись на тих місцях, які торкаються інших предметів – підлога, сидіння, спинка стільця, стіл тощо.

Важко справитися із власними страхами. Але ми, дорослі, повинні ще думати як допомогти дітям знизити рівень стресу в умовах війни. Кун Севенантс, д.психол.н., зауважує на необхідності самому залишатись позитивним. Діти дуже гостро реагують на ситуацію, але передовсім за взірець їм слугують ваші реакції та поведінка. Розкажіть дитині:

  • Що треба робити при оголошенні повітряної тривоги та після її відміни.
  • Де знаходиться бомбосховище або облаштований підвал, і покажіть, як туди дістатись.
  • За відсутності бомбосховища покажіть, де знаходиться безпечне місце у будинку (ближче до сходів, подалі від вікон; правило двох стін).
  • Що треба робити у разі обстрілу (лягайте на підлогу чи землю на живіт, прикрийте вуха, трохи відкрийте рота).
  • Чому не можна чіпати сторонніх предметів, іграшок, не ходити по руїнах, що залишилися після обстрілів та бомбардувань.

Потренуйтесь із дитиною у виконанні правил безпеки. За можливості намагайтесь дотримуватись розпорядку дня, виконувати щоденні рутинні справи, забезпечувати дитині основні потреби (їжа, вода, туалет,тепло).

Частіше обіймайте своїх дітей (якщо вони цього хочуть) та дозволяйте їм торкатися та пригортатися до вас. Так вони почувають себе в безпеці. Говоріть з дитиною, розпитуйте про емоції. Запевніть, що вони є цілком природними і нема потреби їх соромитись. Робіть справи, співайте, грайтесь, малюйте разом.

Для того щоб заспокоїти маленьку дитину навчить її правильному диханню. Зробіть це під виглядом гри. Запропонуйте дитині уявити улюблену квітку. Разом із нею «вдихніть» її аромат через ніс, видихніть через рот. Можна використати метод «маленького зайчика»: зробіть три короткі вдихи через ніс та один довгий видих. Для більш дорослої дитини можна запропонувати уявити безпечне місце, описати його та людей, які там знаходяться, або намалювати плани на майбутнє, уявити, з ким хотілося б зустрітися.

Якщо дитина – підліток, намагайтесь дотримуватись у стосунках золотої середини. Ставтесь до неї, як до дорослої (кажіть правду, пояснюйте ризики, вчіть брати на себе відповідальність), але залишайте право звертатись до вас за допомогою та підтримкою, ділитися своїми проблемами.

Через важкі психологічні обставини зростає ризик виникнення конфліктів. Тож намагайтесь не зриватись і ставитись до потреб членів родини із розумінням.
А ще згадайте новий мем у Фейсбуку: «Українці такі круті, що нападають на панічну атаку першими».

Будьте здорові! Разом до перемоги!

Запрошуємо до Бібліотеки

Читачі нашої бібліотеки мають доступ до найбільшої в Україні колекції медичних книг та періодичних видань. Отримавши читацький квиток, Ви зможете працювати у стінах прекрасної історичної будівлі, в центрі Києва. Наші читачі, серед яких відомі імена у медицині, вважають ресурси Бібліотеки безцінними. Ми хочемо, щоб ви приєдналися до них.